„Igiena somnului” este termenul folosit pentru a descrie obiceiurile bune de somn. S-au efectuat cercetări considerabile în dezvoltarea unui set de linii directoare și sfaturi care sunt concepute pentru a îmbunătăți un somn bun și există multe dovezi care sugerează că aceste strategii pot oferi soluții pe termen lung în dificultățile de somn.

1. Încearcă să te stabiliești aceeași ora de adormire în fiecare seară.

Dacă nu te poți disciplina în legătură cu ora de mers la somn, seteaza-ti ceasul astfel încât să te trezești la ora dorită, iar ora de culcare se va regla de la sine.

2.Evită exercițiile fizice cu mai puțin de 4 ore înainte de ora de somn

Dacă faci exerciții chiar înainte de culcare, coprul se va supraîncalzi; există posibilitatea să te simți agitat(ă) și nu vei dormi deloc bine. Dacă obisnuiești să faci duș fierbinte, este indicat să fie făcut cu 1 oră înainte de culcare.

3.Folosește patul doar pentru somn

Nu sta prea mult pe internet în timp ce stai întins în pat. Dacă folosești patul ca locul în care muncești, sau faci alte activități care îți solicită focusul- patul va deveni, de asemenea și locul în care obisnuiești să te gândesti la toate lucrurile care te deranjează. Făcând asta, vei avea dificultăți în a adormi sau te vei trezi la miezul nopții cu mintea inundată de gânduri, făcându-ți și mai multe griji.
Selecteaza-ti un loc special în care să te gândesti la probleme, cum ar fi un scaun sau o canapea. Nu în pat! Înainte de culcare, acordă-ți timp pentru a te gândi la lucrurile pe care le ai de făcut a doua zi, fa o listă cu acestea. Apoi le lasi deoparte si te pui la somn.

Ești treaz în timpul nopții, acum ce?

Cercetătorii în domeniul somnului au stabilit că temparatura optimă pentru somn este cuprinsă între 18-20 grade celsius.

6.Nu te uita la ceas

Este normal să te trezești uneori în toiul nopții, însă incapacitatea de a adormi la loc poate să îți strice un somn bun. Persoanele care descoperă că le este greu să adoarmă la loc dacă se trezesc noaptea tind să se uite la ceas și sunt obsedate de faptul că nu reușesc să adoarmă din nou. Acest comportament poate provoca anxietate în legătură cu lipsa somnului. Așadar, evită să te uiți la ceas noaptea. Dacă ai nevoie la baie, mergi cu lumina stinsă și întoarce-te cât mai repde în pat.
Verificarea ceasului în timpul nopții te poate trezi și întărește gândurile negative precum „oh, nu, uite cât de târziu este, nu voi adormi niciodată”.

7. Exercițiu de respirație 4-2-6 

(Inspiră timp de 4 secunde, ține 2 secunde, expiră timp de 6 secunde).

Dacă nu poți adormi din nou după 30 de minute:

8.Ascultă înregistrări de meditație pentru somn (sunt disponibile pe YouTube)

9. Fă o listă cu lucurile pe care le ai de facut a doua zi.
Creierului îi este foarte greu să adoarmă atunci când nu are lucrurile puse într-o anumite ordine în legătură cu ceea ce are de facut pentru ziua urmatoare.

Dacă tot ești treaz și îți este în continuare greu să adormi încearcă următorul exercițiu care te-ar apropia mai multe de cauzele care stau la baza insomniei tale

10. Ține un pix și hârtie lângă pat și notează tot ceea îți trece prin minte și poți răspunde la întrebarile următoare:
-cum mă simt acum?
-ce nevoi am acum?
-cum este pentru mine acum că nu pot să readorm?
-ce la mă gândesc cel mai intes?
-care este frica mea cea mai mare acum?
Scrie tot ce ceea ce simți să descarci pe hârtie, și observă dacă sesizezi vreo diferență.

Dacă problemele de somn persistă mai mult de 3 luni și simți că îți afectează capacitatea de a-ți desfăsura viață (oboseală persistentă, iritabilitate crescută, dificultăți de concentrare, probleme de atenție) poate să fie vorba de o insomnie cronică. Această tulburarea poate fi asociată unor cauze organice care pot fi depistate prin vizita la medicul de familie, sau poate avea cauze psihologice- atunci când lucrurile care nu te lasă să dormi își au rădăcinile în zone mai profunde ale psihicului și care pot fi abordate și rezolvate prin psihoterapie.